Als ich noch im wunderbaren Theater am Rand gearbeitet habe, war es immer ein besonderes Fest, wenn die Martin Rühmann Band* zum Spielen gekommen ist. Und ein Lied dieser Band fiel mir sofort ein, als ich mich an diesen Blogartikel gesetzt habe. Es geht so: “Mach die Taschenlampe an, nimm Dich vom Netz, weil Du’s noch kannst. Nimm Dich behutsam an die Hand und kehr’ zu Dir zurück.”

Vor uns liegt eine ganz besondere Adventszeit und auch wenn ich es persönlich schon schade finde, dass viele Weihnachtsmärkte und Weihnachtstraditionen ausfallen müssen: Vielleicht verbirgt sich ja auch hier eine Chance? Eine Möglichkeit, die kommenden Wochen bis zum Weihnachtsfest besinnlich zu begehen, also, wirklich besinnlich. Mit sich und den Menschen, die einem am wichtigsten sind.

Digital Detox mit Katja Günther

Schon als Corona unser aller Leben noch nicht in der Hand hatte, haben wir bei zeitsprung uns mit dem Thema Digital Detox beschäftigt und Kathrin hatte im Rahmen ihres Onlinekurses “Das mentale Fitnessstudio” Katja Günther im Interview. Katja ist erfolgreiche Unternehmerin und hat einen onlinefreien Tag schon länger in ihre eigene Wochenroutine eingebaut. Wie sie das genau macht, was es ihr bringt und welche Tipps sie sonst noch für Dich hat, kannst Du heute exklusiv im Interview anschauen.

 

*mehr über die Martin Rühmann Band findest Du hier: https://www.martinruehmannband.de

Es gibt Phasen im Leben, die hinterlassen ihre Spuren, und im Moment gehen viele von uns durch eine solche Phase. Die Pandemie, der Krieg, die Energiekrise, und vielleicht auch einfach nur der lange Winter, der dieses Jahr überhaupt nicht zu enden scheint. Ich jedenfalls merke, dass das alles Kraft von mir fordert. Vieles ist im Umbruch, manches sicherlich auch überreif dafür, aber Zeiten des Wandels fordern uns immer viel ab – selbst dann, wenn Dinge sich zum Guten wandeln.

Dabei hat jede:r von uns unterschiedliche Strategien, mit Unerwartetem umzugehen. Aber egal, wo Du gerade stehst und egal, was noch auf uns alle zukommt, an einer Sache lohnt es sich immer, zu arbeiten: An Deiner mentalen Stärke.

Und weil es so gut passt, habe ich für Dich unser Interview mit dem Olympiasieger Andreas Kuffner nochmal herausgeholt. Obwohl wir das Video vor Pandemie, Krieg und Krise aufgenommen haben, sind seine Tipps Gold wert – heute vielleicht sogar mehr denn je zuvor.

Schau Dir das Video unbedingt an! Falls Du dafür gerade keine Zeit hast, fasse ich unter dem Video nochmal das Wichtigste für Dich zusammen– als Notfallkoffer, wenn Zweifel und Ängste Dich überkommen oder auch, wenn alles gut läuft. Im Grunde sind die Tipps für jede Lebenslage hilfreich, denn, wie gesagt: Mental stark sein lohnt sich immer!

 

Und hier nochmal die wichtigsten Tipps für mehr mentale Stärke in der Übersicht

1. Zweifel & Ängste

Zweifel & Ängste tauchen immer mal wieder auf und sind Deine Wegbegleiter. Nimm sie als solche wahr statt Dich selbst zu verurteilen, dass Du sie hast. Schreibe sie auf und reflektiere sie statt sie zu bewerten.

 

2. Stell Dir die folgenden Fragen:

• Welche Emotionen & Gedanken sind in mir?
• Wie passen sie zu meinen Zielen?
• Wenn sie nicht passen, setze Dir mental ein STOPP-Zeichen (das kannst Du trainieren) und wandele Deine Gedanken und Gefühle in solche um, die besser passen. Erlaube Dir also, etwas anderes zu tun als beispielsweise zu grübeln.
• Habe immer vor Augen: Gedanken steuern Gefühle und Gefühle das Handeln.
• Halte den Zeitraum vom Zweifel bis zum positiven Handeln möglichst kurz.

An dieser Stelle sei mir eine Anmerkung erlaubt: Es geht nicht darum, Probleme oder Gefühle zu verdrängen. Ganz im Gegenteil: sie werden bewusst angegangen. Es macht aber einen großen Unterschied, in welchem mentalen Zustand ich sie angehe.

 

3. Mental stärker durch Prozessfokussierung statt Ergebnisfokussierung

• Ziele sind wichtig, das ist unbestritten. Du solltest Dich bestenfalls aber nicht darauf versteifen, sondern im Moment sein.
• Damit kannst Du zwei Dinge erreichen:
  • Zum einen kommst Du so am besten in den Flow
  • Zum anderen kannst Du Entwicklungen rechts und links von Dir aufmerksam wahrnehmen und entsprechend agieren.

4. Visualisiere starke, positive Bilder

Zur Kraft der Visualisierung haben wir schon in einem anderen Blogbeitrag etwas gesagt. Die hohe Wirkung besteht darin, dass unser Gehirn nicht unterscheiden kann, ob etwas tatsächlich stattfindet oder wir es uns nur vorstellen. Das Gehirn nimmt alles für bare Münze. Deshalb ist es wichtig, dass Du Deine Zukunft immer positiv imaginierst. So verschaffst Du Dir eine ganze Reihe von Erfolgserlebnissen. Wenn Du mehr zu diesem Thema wissen willst, dann schau hier: Erfolge visualisieren – die Kraft innerer Bilder.

 

5. Profis machen Pausen, Amateure nicht

Sorge dafür, dass Du ausreichend Pausen hast – im Tagesablauf, aber auch innerhalb der Woche und in Bezug auf Deinen Jahresurlaub. Hier schöpfst Du Kraft & Energie für Neues, hast kreative Idee und kannst auch stürmische Zeiten überstehen.

Wenn du intensiv in das Thema einsteigen willst, empfehle ich Dir den zeitsprung-udemy-Kurs „Das mentale Fitness-Studio“.

Ich wünsche Dir die volle mentale Power!

Herzlichst

Deine Kathrin

“Wie schaffst Du das?”, ist eine der häufigsten Fragen, die mir in den letzten Jahren gestellt wurde. Warum? Weil ich meine Kids die ersten Jahre nicht in der Kita, sondern zu Hause betreut habe. Und nebenbei trotzdem weiter selbstständig gearbeitet habe.

Ich gebe zu, dass ich vieles probiert habe, durch viele Höhen und Tiefen gegangen bin und so einiges nicht weiterempfehlen würde. Aber eine Strategie, auf die ich seither schwöre, ist diese: Aufgaben in möglichst kleine Einheiten runterzubrechen und dann Stück für Stück abzuarbeiten. Denn sicher kennst Du es: Es ist unfassbar nervenaufreibend, ständig wieder aus der Konzentration gerissen zu werden. Das lässt sich aber effektiv vermeiden, wenn Aufgaben in kleine Sinneinheiten eingeteilt und dann nacheinander bearbeitet werden.

Und natürlich war ich nicht die erste, die auf diese schlaue Idee gekommen ist, ganz im Gegenteil: Der italienische Unternehmer Francesco Cirillo hat dem Kindchen bereits in den 80er Jahren einen Namen gegeben: Pomodoro. Benannt nach seiner Eieruhr in Tomatenform.

Die Technik ist so einfach wie effektiv: Du teilst Deine Aufgaben in kleine Sinneinheiten ein. Dann schnappst Du Dir einen Timer oder suchst Dir eine passende App und startest Deine erste 25-Minuten-Session. Ist der Timer abgelaufen, machst Du 5 Minuten Pause, dann startest Du die nächste 25-Minuten-Einheit. Nach spätestens 4 Pomodori, also 4 25-Minuten-Einheiten, solltest Du eine längere Pause von etwa 30 Minuten einplanen. Danach kannst Du den nächsten Zyklus starten.

Was die Methode so effektiv macht, ist, dass wir es wirklich schaffen, 25 Minuten konzentriert am Stück zu arbeiten.

Gerade in Zeiten ständiger Ablenkungsmöglichkeiten gehört aber auch ein bisschen Gewohnheit dazu. Tatsächlich können 25 Minuten nämlich ganz schön lang sein. Achte also darauf, dass Du wirklich alle Ablenkungen ausschaltest. Stelle Dein Telefon in den Flugmodus. Mache Facebook zu. Schließe Dein E-Mail-Programm. Was auch immer Dich ablenken könnte, blende es für 25 Minuten aus. Das wird Dir nicht nur helfen, Deine Aufgaben zu erledigen, es wird Dir auch gut tun! Denn unser Kopf ist eigentlich nicht dafür gemacht, ständig von Aufgabe zu Aufgabe zu hüpfen.

Flexi-Pomodoro – so passt Du die Methoden an Deine Bedürfnisse an

Natürlich lässt sich nicht jede Aufgabe auf eine 25-Minuten-Einheit zuschneiden und das ist tatsächlich auch eine der Kritikpunkte an der Methode.

Aber: Du kannst ja auch einfach nur die Idee nehmen, und sie selbst an Deine Bedürfnisse anpassen.

Musst Du zum Beispiel einen längeren Text schreiben, für den Du mehr Fokuszeit brauchst? Dann mache eine 60-Minuten-Session und danach eine längere Pause.

Du schaffst es nicht, 25 Minuten am Stück konzentriert zu arbeiten? Dann mach 15 Minuten daraus. Vielleicht teilst Du auch nur Deinen Vormittagsarbeitsblock in Pomodori ein und arbeitest am Nachmittag in einem anderen Rhythmus.

Mach es so, wie es für Dich gut passt. Schließlich soll die Methode Dir kein Korsett schnüren, das Dir am Ende viel zu eng ist – sie soll Dir eine Hilfe sein, die Dich unterstützt!

Pomodoro gegen Prokrastination

Wirklich Gold ist die Pomodoro-Technik, wenn es an die Aufgaben geht, auf die Du keine Lust hast. 25 Minuten – das schaffst Du! 25 Minuten Steuererklärung, 25 Minuten Wäsche zusammenlegen, 25 Minuten Mari-Kondo-Style aufräumen – das ist überschaubar! Danach kannst Du ja wieder was anderes machen, das Dir mehr Spaß macht. Aber wenn Du Dir jeden Tag mindestens 25 Minuten für die Aufgaben einräumst, vor denen Du Dich schon viel zu lange drückst, dann kommst Du hier auch entscheidend voran. Weil ja, es sind nur 25 Minuten, aber Du wirst überrascht sein, wie viel man in 25 Minuten Fokuszeit schaffen kann!

Die Technik auf einen Blick

Am besten, Du probierst es einfach mal aus.

Hier ist dafür nochmal die Methode auf einen Blick:

1. Plane, welche Aufgaben Du heute erledigen möchtest
2. Teile die Aufgaben in kleine Sinneinheiten ein und verteile sie auf einzelne Pomodori
3. Stelle Deinen Timer auf 25 Minuten und konzentriere Dich auf Deine erste Aufgabe
4. Mache 5 Minuten Pause
5. Wiederhole den Zyklus maximal 4 Mal
6. Mache eine lange Pause von mindestens 30 Minuten

Gerade habe ich den neuen Wochenplan für meinen Sohn, der coronabedingt im Moment natürlich auch Hausschüler ist, geöffnet. Janosch war letzte Woche ein paar Tage krank und so hat es mir, offen gestanden, schon ein bisschen gegraut vor der nächsten Woche. Zwar fallen ihm die Aufgaben leicht und wenn er erstmal dran ist, hat er auch Spaß, aber mit seinen spielenden Geschwistern um ihn herum fällt es ihm manchmal dann doch nicht ganz leicht, sich auf seine Aufgaben zu konzentrieren.

Ich öffne also den Plan – und breche fast in Freudentränen aus vor Erleichterung.

Denn das Motto für die kommende Woche ist: “Ich beende meinen angefangenen Aufgaben in allen Fächern.”

Juhuu! Eine Pufferwoche!

Eine Woche Zeit, um zu beenden, was liegen geblieben ist. Mehr Zeit braucht. Runterpriorisiert wurde, weil das Leben mit etwas Dringendem dazwischen gekommen ist.

Das geht natürlich nicht nur Homeschoolern so, Entrepreneurs kennen das nur zu gut, oder? Das Leben kommt immer wieder dazwischen. Manchmal mit einem kranken Kind. Manchmal auch mit einem unerwarteten Auftrag, den wir unbedingt annehmen möchten, der aber so eben nicht eingeplant war. Und schon wackelt das ganze Zeitmanagement. Die Pufferstrategie ist deswegen ein wahrer Goldfund für Entrepreneurs!

Mein fester Puffertag ist Freitag. Am Freitag kümmere ich mich um Post, die nicht so dringend war, dass ich sie gleich erledigen musste, räume mein E-Mail-Fach auf, zahle Rechnungen und erledige offene Aufgaben. So starte ich dann immer geklärt und sortiert in meinen freien Samstag.

Allein dieser eine Tag in der Woche hat mein Zeitmanagement so massiv verbessert, dass mir jetzt natürlich unweigerlich die Frage kam: Wenn ein Puffertag pro Woche schon so viel mehr Klarheit und Flow schafft, was kann dann erst eine regelmäßige Pufferwoche bewirken?

Weil ja, ich habe auch viele angefangene Stränge und Projekte.

Also habe ich mal spontan entschieden, nächste Woche auch eine Pufferwoche zu machen. Alles angefangene abzuschließen.

Machst Du auch mit?

Bewunderst Du auch manchmal Menschen, die scheinbar nichts aus der Ruhe bringt? Die selbst in den turbulentesten Situationen einen klaren Kopf bewahren? Die gelassen durch den Alltag schlendern und denen scheinbar nichts etwas anhaben kann?

Dann kommt hier die gute Nachricht: Mentale Stärke kannst Du trainieren!

Für Sportler ist das gang und gebe. Für sie gehört das mentale Training einfach dazu – gleichgestellt mit dem physischen Üben.

Wir haben unsere 7 Top-Tipps für Dich in einem kleinen Video zusammengestellt. Schau hier!

Hört sich gut an, sagst Du, aber in meinen Alltag bekomme ich das nicht unter!

„Keine Zeit“ oder „das rutscht mir im Alltag weg“ ist der häufigste Einwand, den wir von Klienten immer wieder hören. Deshalb zeigen wir Dir im Artikel „Dein Mentaltraining – Nur 5 Minuten am Tag und Du bist fit!“, wie Du diese Hürden nimmst.

Dein Unternehmeralltag: Blick auf die To-Do-Liste: Noch ewig lang. Blick auf die Uhr: Mist. Schon fast 1! Aber naja. Dann esse ich heute eben vorm Computer und mache nebenbei noch ein bisschen weiter. Dann schaff ich mehr.

Mmh. So richtig gehen essen und tippen irgendwie doch nicht gleichzeitig (immer noch nicht …). Egal. Dann Facebook-Feed lesen, das geht nebenbei (gerade so).

Und zack: Stunde rum. Nix geschafft. Nicht mal in Ruhe gegessen!

Kennst Du? Ich definitiv!

Mittlerweile weiß ich aber eines ganz sicher: Diese „Pausen“ sind nie eine gute Idee! Nie!

Deshalb kommt dieser Artikel gleich mit einer guten Nachricht:

Richtige Pausen sind ab jetzt ein unverhandelbares MUSS. Denn auch, wenn es sich vor allem dann, wenn Du superviel zu tun hast, oft so anfühlt: Pausen klauen Dir keine Zeit. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall! Durch Auszeiten steigerst Du Deine Konzentration, Deine Kreativität und Dein lösungsorientiertes Denken.

Voraussetzung dafür aber ist: Es müssen echte Pausen sein.

Denn seien wir mal ehrlich: Stundenlang Deinen Facebookfeed hoch- und runterscrollen, Seminarplätze „schnell sichern, bevor sie weg sind“ (Sidenote: 90 % davon sind ohnehin Scharlatanerei, weil einfach mal so und über Nacht reich werden, das geht einfach nicht) und nebenbei noch Whatsapp-Nachrichten beantworten?

All das hilft Dir nicht, Dich mit gesteigerter Konzentration wieder an die Arbeit zu machen! Kleiner Tipp am Rand: Blocke Dir bewusst Zeit für Facebook & Co. Das ist wie Taschengeld einplanen oder Cheat-Days in Deinen Ernährungsplan einbauen. Wenn Du feste Zeiten dafür hast, kannst Du das alles machen, ohne danach ein schlechtes Gewissen zu haben. Und: ohne dass es Dir wertvolle Zeit klaut, die Du dringend brauchst, um an Deinen Träumen zu arbeiten.

Halten wir also fest: „Richtige“ Pausen gehen nur so: Laptop zuklappen, aufstehen, erstmal strecken. Und dann: Übungen zur bilateralen Hemisphärenstimulation machen. Bilaterale WAS?

Keine Sorge. Auch wenn das Wort sehr sperrig klingt, die Übungen sind wirklich die besten Konzentrationsübungen, die ich kenne! Außerdem sind sie einfach, können quasi überall gemacht werden und gehen fix.

Deswegen sind sie meine absolute Empfehlung, wenn Du:

1. Deine Konzentration steigern und
2. dafür sorgen willst, dass Du wirklich Dein volles Potenzial ausschöpfst.

All das macht Dich konzentrierter, kreativer, ausgeglichener und lösungsorientierter.